El otoño trae consigo cambios muy evidentes, como un clima más frío, días más cortos y la caída de las hojas, pero también nos regala una serie de alimentos de temporada que tienen numerosos beneficios para nuestra salud. Según los expertos , elegir alimentos de temporada en otoño conlleva ventajas nutricionales. No solo disfrutaremos de un sabor delicioso, sino que estaremos aportando a nuestro organismo las mejores propiedades y preparándolo inmunológicamente de cara al invierno.
La alimentación en otoño es de lo más variada, ya que existe una gran cantidad de alimentos de temporada. Por ello, Irene Lezcano, experta nutricionista de Nutritienda.com nos da algunos consejos de cómo debería ser nuestra alimentación para mantenerse saludable en esta época del año:
- Elegir alimentos de colores otoñales: los colores cálidos y terrosos en los alimentos son característicos de esta época del año, y suelen indicar la presencia de antioxidantes beneficiosos para la salud.
- Productos de temporada: hay que aprovechar los alimentos típicos de estos meses, que son más frescos y nutritivos.
- Mantener una dieta equilibrada: conviene comer todo tipo de alimentos, considerando la proporción adecuada de nutrientes en cada uno de ellos.
- No olvidarse de beber: es necesario mantener una buena hidratación, incluso cuando las temperaturas bajan.
- Cocción saludable: es mejor utilizar métodos de cocción que mantengan el valor nutricional de los alimentos sin agregar calorías vacías.
- Porciones moderadas: hay que controlar las porciones para evitar el exceso de calorías.
- Planificación inteligente: mejor planificar las comidas para evitar decisiones impulsivas y poco saludables, especialmente durante las fiestas que tienen lugar en estos meses.
- Escuchar al cuerpo: prestar atención a las señales de hambre y saciedad, y ajustar la ingesta en consecuencia.
- Informarse previamente: conocer la calidad nutricional de cada alimento permite tomar decisiones informadas sobre la alimentación que más nos conviene en función de nuestras circunstancias.
El otoño ofrece una amplia variedad de alimentos que se pueden preparar de diferentes formas. Lo ideal es establecer una comida variada y equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios para mantenernos sanos en esta estación. Nutritienda.com muestra cuáles son los alimentos más típicos de los meses otoñales y las propiedades de cada uno:
Calabaza
Es uno de los alimentos imprescindibles del otoño y presenta diferentes nutrientes beneficiosos para la salud. Destaca su contenido en carotenoides, entre ellos los betacarotenos, se trata de un grupo de pigmentos que se convierten en vitamina A en nuestro organismo, lo que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Además, es fuente de vitamina C, que contribuye a bloquear los radicales libres y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Su aporte en fibra hace que aumente la sensación de saciedad. También es rica en agua, posee más de un 90 %, lo que ayuda a prevenir la deshidratación y la retención de líquidos. Por último, gracias a su contenido en potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal, aunque es necesario complementarlo con una dieta equilibrada. La calabaza se puede preparar de múltiples formas, asada, en forma de crema o incluso utilizarla en postres como el pastel de calabaza.
Castañas
Si hay un alimento que identificamos con el otoño son las castañas. Son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, por lo que aportan la energía perfecta para afrontar los cambios de tiempo de estos meses. Destacan también por su contenido en vitaminas del grupo B (B1 y B6) y minerales como el potasio y el fósforo. Además, son absorbidas por el organismo de una manera lenta por lo que mantienen los niveles de azucares equilibrados y se evita la sensación de hambre. El contenido en grasa de las castañas es considerablemente inferior si se compara con el de otros frutos secos, por lo que son el aliado perfecto para saciarse entre horas. Se pueden disfrutar asadas o cocidas, y son el acompañamiento ideal de la carne asada en forma de puré.
Boniato o batata
Además de un riquísimo sabor dulce y una textura suave, el boniato es una excelente fuente de nutrientes esenciales y posee un alto contenido de betacarotenos. Es una excelente fuente de vitaminas A, C, E, B6 y potasio. La batata se puede preparar horneada, en puré o incluso disfrutarla en forma de bastoncitos fritos o al horno, a modo de guarnición o aperitivo.
Brócoli y coles
El brócoli y las coles de Bruselas son vegetales típicos de otoño. Son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, algunos de ellos son responsables de su característico aroma. Además, las coles son una fuente de fibra, vitamina C y K y potasio. Estas verduras se pueden disfrutar en ensaladas, sopas o simplemente salteadas con ajo y aceite de oliva.
Zanahorias
Su color naranja intenso es un indicativo de su alto contenido en betacarotenos. Destaca su alto contenido en vitamina A, una vitamina que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Aunque en menor proporción, contiene otras vitaminas y minerales como la vitamina C, B6 y yodo, hierro y potasio. Además, son un alimento muy versátil, ya que se pueden consumir crudas como snack, añadirlas a ensaladas, o asarlas a modo de guarnición.
Espinacas y acelgas
Estas verduras de hojas verdes son conocidas por ser fuente de hierro, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina. Además, son contienen potasio, vitamina C y A. Las espinacas y las acelgas se pueden consumir en ensaladas, sopas reconfortantes, o incluso como relleno de tortillas y pasteles.
Cítricos
Los cítricos, como naranjas, mandarinas, pomelos y limones, son un regalo que nos hace el otoño cada año. Son una excelente fuente de vitamina C. Se pueden consumir frescos, en forma de zumo o incorporarlos en ensaladas o en postres por su exquisito sabor.
Caquis
Los caquis son una deliciosa y nutritiva fruta otoñal. Son fuente de vitamina A, C, provitamina A y otras sustancias como los taninos. En cuanto al contenido de provitamina A contiene b-criptoxantina, un tipo de carotenoide. Por otro lado, esta fruta aporta fibra, tanto soluble como insoluble. Se pueden disfrutar frescos o en ensaladas, o utilizar en postres y mermeladas.
Manzanas y peras
Las mejores manzanas y peras se dan en otoño. Ambas frutas aportan cantidades significativas de fibra, antioxidantes y vitamina C, lo que las convierte en excelentes opciones saludables. Además, contienen quercetina, un tipo de flavonoide. Aunque muchas personas las consumen frescas, también son deliciosas en postres y en compotas. Y cuando se cuecen son una excelente guarnición para platos salados.
Granadas
Las granadas destacan por su color rojo intenso y su sabor único. Aportan vitamina C, minerales como el potasio y flavonoides como las antocianinas. Este alimento es ideal para añadir un toque de sabor y color a ensaladas y yogures, entre otras posibilidades.
Uvas
Más allá de su delicioso sabor, las uvas contienen vitamina C, B6, potasio y fibra. Además, aportan otros componentes de interés como los fitonutrientes y flavonoides. Son un snack saludable y se pueden utilizar en ensaladas y postres, y en la producción de vinos y zumos.
Higos
El punto álgido de los higos llega durante el otoño. Además de ser deliciosos, nos proporcionan potasio y vitamina B6. Su sabor único y su textura suave los hace perfectos como ingrediente esencial en una amplia variedad de platos, desde ensaladas a postres. Incluso se pueden combinar con quesos, o bien secar y conservar para disfrutarlos durante todo el año.
Setas
Las setas son uno de los alimentos del otoño más apreciados por los consumidores. Son fuente de proteínas, minerales, vitamina A y vitaminas del grupo B, como la niacina y la riboflavina. Además, son bajas en calorías y tienen la ventaja añadida de que se pueden preparar y consumir de muchas maneras: en revueltos, salteadas con ajo y perejil, cremas, o asadas en el horno a modo de guarnición.
Membrillo
El membrillo es conocido por su sabor agridulce y su versatilidad en la cocina. Aporta un alto contenido en fibra y pequeñas cantidades de vitamina C. El problema que presenta es que muchas personas optan por consumirlo en compotas y mermeladas, lo que eleva su contenido en azúcares simples.